オリジナルダイエット　その１   第一章　第一歩―苦しみながら 　ダイエットの方法は星の数ほど発表されている。色々な方法を試して失敗した人も多いと思うが、成功した人が存在するのも事実である。このごく一部の人たちを分析してみると共通の要素が発見できると思う。それはモティべーションの高さである。一例として私の会社のある女の子の例をあげると、彼女はある日友達と大げんかをし、その時にその友達に対して「ブス！」と叫んだら、その友達が彼女に「デブ！」と叫んだそうである。その日から彼女はダイエットに取り組み、7キロの減量に成功した。 　私も、ある二つの事件があり、それをきっかけに約４ヶ月で１２キロの減量に成功し、その後約４ヶ月その体重を維持している。そのきっかけとなった事件を紹介しよう。   　私はもともとランナーなので太ってはいなかったが、四年前にある事情で高校の陸上競技部の長距離コーチとなった。 それから三年間走るのをやめて高校生の指導に専念したために太りだし、体調も悪くなってきていた。 　昨年の７月のある日高校生に一週間分の練習メニューを渡し説明をしたが、皆黙り込んでうつむいてしまった。私にしてみれば十分こなせるメニューだと思っていたが、そうではなかったようだ。最初は、同じランナーとしてアドバイスしていこうと思っていた私が、走るのをやめ、えらそうに指導するだけの人間になり、彼らの苦しみが解らなくなってしまったのではないかとその時思った。 さらに数日後、会社の職場の飲み会があり、その日竜ヶ山の陸上競技場に立ち寄り、高校生にトレーニングの指示をしてから会場の米子のビアガーデンに出かけた。帰りは汽車で帰ろうと米子駅に行ったのだが、９時頃駅に着くと、そこには夕方トレーニングの指示をした高校生が二人乗換のため駅にいた。家に着くのは１０時頃だという。そして次の日は、学校があるので６時に家をでるようだ。私はこの時、これではいけないと思った。彼らに苦しいトレーニングをやらせているのに酒を飲んでいる自分を許せなくなった。再びランナーになろうと決意して、この日以来酒を止め・・・ることは出来ないので、ダイエットをし、走ろうと思った。 　繰り返すが、モティべーションの高さが大事で、ダイエットの苦しみにも耐えることができる。   第二章　ダイエットの方法を求めて 　ビールを飲みながらダイエットを行うという横着な私の方法を説明する前に、一般的なダイエットの方法のうち私が参考にしたものを紹介しよう。これはマラソンランナーを対象とした方法だが、一般の人にも充分参考になるものなので気に入った人は試してみればよいと思う。 　(1)体重を１ｋｇ減らすには約７０００ｋカロリー減らさなければならない。 　(2)一日に１００グラム、10日で１ｋｇ，これくらいを限度として減量すればシワになったりしない。 　(3)現状を基準にして、毎日７００ｋカロリー減らしていく。 　(4)運動で３５０ｋカロリー消費し、食事を３５０ｋカロリー減らす。 　(5)ジョギングは１ｋｍあたり自分の体重のｋカロリーを消費できる。体重７０ｋｇの人であれば、５キロ走ると３５０ｋカロリーを消費できる計算になる。 　(6)食事は昼食を半分に減らすと３５０ｋカロリーになる。 以上が主な内容だが、この方法の良い点は、現状を基準にしているところと、運動と食事の両方で減量するところ、そしてカロリーを問題にしているが、食事内容に油もの、甘いものはダメ等という制限がない。運動と食事の内容が具体的で分かりやすいところである。しかし、ここで解ることはダイエットは大変だということである。要するに毎日５キロから７キロ走って、しかも昼飯を半分にしてやっと一日１００グラムの減量が出来るということなのだ。どういう方法であれ大差はないと思ったほうがよい。私の方法も決して楽ではない。ここで紹介した方法と私の方法には決定的な違いがある。それは、この方法はカロリーを減らすことで結果として体重が減るのだが、私の方法は体重を減らしてその結果としてカロリーが減っているというものである。つまりカロリーを減らすのではなく体重を減らすのである。これに正面から取り組んだ方法である。   第三章　体重を計ろう 　まず現在の体重を知る必要がある。それには体重計が必要で、理想を言えばデジタルで１００グラム単位で 計れて同時に体脂肪率が測定できるものがよい。 体脂肪率は減量の目安として知る必要があり、男性で１５％ 女性で２０％を目標とし、それ以上は減らさないようにしたほうがよい。体調を崩す恐れがあるためだが、マラソンランナーなど特別な目標のある人は後５％程度減らしても良いだろう。 　体重を計る場合、同じ体重計で計るのが原則で、朝と夜で違う体重計を使うと正確な減量ができなくなる。もちろん裸の状態が良いが、服を着た状態で計る場合は服の重さを引いて計算する。まず朝起きたときに計る。これを現在の体重とする。私の場合は７３．６キロだった。もちろんいつの時点でもいいのだが、毎日比較するのには同じ時刻、同じ状態で計るのが原則である。そして最初のうちは一日に何回も体重を計り、体重の変化と特徴を知ることが重要である。私の場合は一日に１０回は計った。食事の前後やトイレの前後、入浴の前後などほとんど趣味の状態だった。その結果、ひとつの重要な法則を発見した。それは食後に計った体重は、次に飲食するまで決して増加することはないということである。これが私のダイエット方法の基本の原則である。つまり最初計った体重から減った分だけしか食べなければ、太ることはない。 　最初計った体重はカレンダーに記入しておく。そして減量の予定を立ててこれも記入する。私の場合は最初の体重が７3.6キロだったので次の日は７３.５キロ２日後は７３.４キロというように予定を記入した。予定を立てる場合は無理をせず２日で１００グラムか３日で１００グラムをおすすめする。そして毎朝計った体重を予定の横に記入していく。   第四章　運動をしよう 　 ダイエットは食事と運動の両方で行う方が効果が高く続けやすい。運動をしないと体力の低下やリバウンドをおこしやすい。 それではどういう運動をしたら良いかと言うことになるが、主に二つに分けられる。 ひとつはいわゆるエアロビクスの運動で、ジョギング、ウォーキング、スイミング、バイク、エアロビクスダンス等が 効果的で、直接多くのカロリー消費が望める。もう一つは筋力トレーニングで、ジムでバーベルや器具を使ったウエイトトレーニングや サーキットトレーニング、補強運動や、ダンベル体操などがあり、筋肉を増強することにより基礎代謝量が増えるため 消費カロリーが多くなる。 　運動はこれらの中から続けられそうなものを選んで行うとよい。とても出来そうにないという人は、ラジオ体操程度でも 続ける方が良い。 　私の場合は朝４キロのジョギングを行った。しかし最初は走りきることが出来ずに歩くことが多かった。それでも 続けているうちに走れるようになり、タイムも５分程度速くなったので距離を５キロに増やして走ったり、雨の日は 車で商店街まで行き、アーケードの下で３０分走った。 　要するにどんな内容で、どんな方法でも良いので続けることが大事ということだ。運動による直接のカロリー消費もあるが、 新陳代謝が高まるので効果があり、冬の間には朝のシャワーや入浴もおすすめする。外で運動するのがいやな人は、 部屋の中でできるものとして踏み台昇降や軽いスクワットが良いと思う。私も故障で走れないときはスクワットを 行っていた。テレビを見ながら出来るので続けやすく、技術的には踵に重心をかけるほうが膝を痛めにくい。   第五章　体重をコントロールする方法 　私のダイエット方法を簡単に説明しよう。朝体重を計り、翌日の予定の体重にあわせて夕食のビールとつまみの量で 調節し、翌朝体重を計り、確認し、これを毎日繰り返す。簡単に言うとこれだけである。わかりやすくするために、 私の例をあげよう。 　私は最初の日、朝体重を計ると７３．６キロだった。次に減量の計画を立て、カレンダーに記入した。一日に１００グラム つまり次の日は７３．５キロだ。朝食前に４キロ走り、体重を計ると７３．４キロだった。０．２キロ減っている。 そこで朝食は２００グラム食べ、７３．６キロにした。そして普段どおり仕事をし、夕食前に体重を計ると、 ７２．５キロだった。翌日の予定体重は７３．５キロなので、夕食はビール７００グラムと、つまみ３００グラムをとり ７３．５キロにした。そして翌朝体重を計ると、７３．１キロだったので朝食を４００グラムとり、７３．５キロにした。 同様に、翌日の予定体重は７３．４キロなので夕食で７３．４キロに調節する。この繰り返しである。その日の 予定体重をオーバーしないようにするだけで、確実に減量できる。しかし、注意しなければならないことがあるし、 やってみると解るのだが、いくつか問題点がある。方法を間違えると体調を崩すことになるかもしれない。 次の章からは、それを避ける方法について述べる。   第６章　朝食 　 朝食は朝計った体重によって、その日の予定体重まで食べてよいのだが、大事なことはその内容である。ちゃんと 栄養のバランスをとらないと長い目で見て体調をくずす恐れがある。バランスをとるのには、１日３０品目食べなさい 等というのがあるが、ダイエットをしながら３０品目食べるのはかなりむずかしい。 そこで昔の給食のパターンを利用する。食品を３つに分け、それに牛乳をプラスする。 （１）ご飯、パン、めん類、イモ類などの炭水化物。 （２）肉、魚、たまご、豆腐などのタンパク質。 （３）野菜、果物などのビタミン、ミネラル類。 （４）牛乳、チーズなどの乳製品。 この４つのグループから各ひとつ以上の食品を選んで食べるようにする。これは３食共同じである。朝はパン、昼は卵、 夜は牛乳と果物などという食べ方はいけない。毎食必ず各グループからひとつ以上食べなければいけない。ただし 一食で十品目以上食べる場合は、乳製品のグループはカットしてもよい。このように食事のバランスに注意していても 不足するものは出てくるので、ダイエット期間中はサプリメントを利用するとよい。おすすめのサプリメントは、次の ３つである。 　（１）マルチビタミン 　（２）ヘム鉄 　（３）プロテイン これでだいたいバランスはとれるが、朝食に関して、もう一つ大きな問題がある。それは予定体重にたいして現在の 体重が差のない状態の場合どうするかということである。たとえば、予定体重が60 キロで、朝計った体重がやはり 60キロだったら、朝食を抜かなければならなくなる。そういう場合は最低限度の朝食の内容を決めておき、それ以上は 食べないようにする。私の場合は、卵かけご飯茶わん一杯とトマトジュースコップ半分、牛乳コップ半分で実行した。 もちろんこれに限らず、各自が好きなもので、バランスを考えてカロリーも量も少なめにした内容を決めておけばよい。   第七章　昼食 　 昼食に関しては、体重を量りながらというわけにいかない 人が多いと思うので、なるべく昼食の内容を一定にするとよい。私の場合は菓子パン１個とソーセージ１本、バナナ１本と牛乳という原則通りの組み合わせで、毎日たべていた。弁当であれば量を一定にすればよいし、外食であれば定食にしたりして、できるだけ同じ量になるように工夫すればよい。水分の補給もできるだけ一定にし、間食もしないほうがいいが、するのなら量をできるだけ一定にする。 　コーヒーはできるだけブラックにして砂糖やミルクは避けたほうがよい。砂糖入りの飲み物は、カップ一杯５０キロカロリーくらいあり、長い目で見れば減量にはマイナスになる。   第八章　夕食 　夕食の前に体重を量るのは当然だが、できれば夕食前に運動をするのが望ましい。夕食前の体重と翌日の体重との差が夕食の量となる。基本的な考え方としては夕食を、夕食と朝食でわけて食べるということで良いと思う。 アルコールを飲む人は飲んだあとのご飯やラーメンは食べてはいけない。「飲んだら食うな、食うなら飲むな」が原則である。そのご飯やラーメンを次の日の朝に回せば確実に減量できる。 　要するに、その日の体重を決めて、どの時点でもそれをオーバーしないようにすれば確実に減量できる。 食事のバランスをとり、体調を維持するのがポイントとなる。もし体調を崩した場合は、減量のペースが速すぎるので、ペースを落として実行するようにすればよい。 　よく、これを食べたら太るとか、これはカロリーが高いから食べてはいけないなどというが、食べてはいけない食品を、決めるのではなく、食べるものを決めたほうが良い。自分が好きで、低カロリーなもの、あるいは毎日食べても平気なものを、決めておき、まず最初にそれを食べる。私は毎晩最初に必ず豆腐を食べるようにしていた。その分、カロリーの高い食品を減らすことが出来るのでおすすめする。   第九章　結論 　ダイエットをしようという人のほとんどは、結果だけを欲しがっている。つまり、やせさえすればなんでもいいという考え方で、お茶を大量に飲んだり、脂肪を吸引したり、要するにいかに楽して痩せるかという発想である。 しかし、私は楽して痩せるという結果だけを求めるのではなく、痩せるための努力を惜しまない人間に、言い換えれば自分を常にコントロールできる人間になることが重要だと思う。 健闘を祈る。